Farelo é uma palavra que sempre tem uma conotação negativa,
como se fosse o resto de um alimento. Aliás, o farelo de aveia é exatamente
isso, a camada externa do grão que é retirada no processo de refino, e antes
acabava não sendo aproveitada. Porém, assim como o farelo de trigo,
descobriu-se que estava sendo desperdiçada uma quantidade importante de
nutrientes, como as fibras! Isso porque os farelos são sempre alimentos
integrais. De resto, a composição nutricional de ambos os alimentos são
semelhantes, o que significa que o farelo contém glúten.
E no caso da aveia, não é qualquer fibra de que estamos
falando, já que as beta-glucanas são um tipo especial e estão em abundância na
parte externa da aveia, trazendo benefícios ao nosso organismo, como a maior
demora na absorção da glicose e do colesterol.
A aveia é um cereal muito nutritivo, contém cálcio, ferro, proteínas,
vitaminas, fibras e carboidratos. A sua fibra solúvel está relacionada a
um bom funcionamento intestinal e à diminuição na absorção do
colesterol ruim.
Existem estudos que afirmam que o consumo de aveia em diferentes
quantidades está associado ao controle da glicemia, manutenção e
diminuição do colesterol sanguíneo, controle da pressão arterial e
regulador do trânsito intestinal, evitando a constipação.
A aveia é única entre os cereais em função do seu alto teor de proteínas, lipídios e fibra alimentar.
Por ser um cereal muito versátil é distribuído em vários formatos,
tais como os flocos, farinha e o farelo, além de ser um dos principais
ingredientes na elaboração da granola.
Principais nutrientes
do farelo de aveia
Nutrientes Farelo
de Aveia (30 g) Aveia (30 g)
Calorias 74 kcal 117 kcal
Carboidratos 19,87 g 19,88 g
Proteínas 5,19 g 5.07
g
Gorduras totais 2,11 g 2,07 g
Gorduras saturadas 0,39 g 0,36 g
Gorduras monoinsaturadas 0,71 g 0,65 g
Gorduras poli-insaturadas 0,83 g 0,76 g
Fibras 4,6 g 3,2 g
Cálcio 17
mg 16 mg
Ferro 1,62 mg 1,42 mg
Magnésio 70 mg 53 mg
Fósforo 220 mg 157 mg
Potássio 170 mg 129 mg
Sódio 1 mg 1 mg
Zinco 0,93
mg 1,19 mg
Vitamina B1 (Tiamina) 0,35 mg 0,23 mg
Vitamina B2 (Riboflavona) 0,06 mg 0,04
mg
Vitamina B3 (Niacina) 0,28
mg
0,28 mg
Vitamina B6 0,05 mg
0,03 mg
Vitamina B9 (Ácido fólico) 16 mcg 17 mcg
Vitamina E
0,3 mg --
Vitamina K 1 mcg --
Fonte: Tabela do
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
Ao comparar o farelo com a aveia, percebemos que boa parte
de suas vitaminas e minerais estão em quantidades equilibradas na comparação. O
farelo perde para a quantidade de zinco da aveia, mas em compensação ganha em
vitamina E e K, em minerais como o ferro, potássio e fósforo, tem um pouco mais
de gorduras totais, principalmente as monoinsaturadas, que ajudam a aumentar o
colesterol HDL, considerado bom para nosso organismo.
Outra vantagem está na quantidade de fibras, compostas
principalmente por um tipo solúvel chamado beta-glucana, que traz ainda mais
benefícios para saúde ao se transformar em um gel no sistema digestivo quando
entra em contato com a água.
Ambos contém esse tipo de fibra, mas o farelo é bem mais
rico. Para se ter uma ideia, a quantidade de fibras recomendada ao dia é 35
gramas. A porção recomendada de farelo de aveia (30 gramas ou duas colheres de
sopa) contém 4,6 g desses nutrientes, ou seja, 18% do que precisamos ao dia.
Enquanto isso, a aveia comum corresponde a 11% das nossas necessidades diárias.
Veja qual porcentagem
do Valor Diário* de alguns nutrientes o farelo também carrega:
31,5% de fósforo
29% de vitamina B1
26,5% de magnésio
18% de fibras
13% de zinco
11,5% de ferro
10% de proteínas
6,5% de
carboidratos
6% de ácido fólico
4,5% de vitamina
B2
4% de vitamina B6
4% de gorduras
totais
3% de vitamina E
2% de vitamina B3
2% de gorduras
saturadas
2% de cálcio
1,5% de vitamina K
0,05% de sódio.
* Valores Diários de referência para adultos com base em uma
dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou
menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Benefícios do farelo
de aveia
Traz saciedade: O farelo tem mais fibras do que o grão em
si, e em ambos os casos os dois tipos de fibras estão presentes: as insolúveis,
como a celulose, que não são quebradas pelo nosso corpo. E as solúveis,
estrelas desse alimento, que tem sua maior representante nas beta-glucanas. Sua
característica é absorver a água e formar um gel no estômago e intestino,
aumentando seu tamanho. Ele ainda forra as paredes desses órgãos, tornando mais
lenta a absorção dos nutrientes e deixando o bolo alimentar mais tempo parado.
A vantagem desses dois mecanismos é que informam o corpo que ele pode liberar
hormônios de saciedade, evitando que você coma muito mais.
Regula o intestino: Mais uma vez as fibras são as heroínas! O gel
formado quando elas entram em contato com a água ajuda no trânsito intestinal.
E as beta-glucanas são fermentadas no intestino, o que estimula o crescimento
da microbiota intestinal (conhecida também como flora intestinal), que são as
bactérias benéficas que carregamos ali. Isso melhora o organismo de várias
formas, inclusive estimulando os movimentos peristálticos.
Uma equipe de pesquisadores ingleses do Imperial College analisou vinte e cinco estudos que envolviam mais
de duas milhões de pessoas. Os pesquisadores chegaram à conclusão de que a alta
ingestão de fibra alimentar, particularmente de cereais e grãos integrais como
a aveia e seu farelo, está associada com a redução do risco de câncer
colorretal. A cada adição de 10 g por dia de grãos integrais no total de fibras
ingeridas, constatou-se uma redução de 10% no risco da doença.
Ajuda a defender o organismo: Ao estimular as bactérias do intestino, as
fibras também ajudam nosso sistema imunológico, afinal porque 60% do total de
imunoglobulinas do nosso corpo estão nesse órgão! Além disso, as bactérias do
bem transformam as fibras em ácidos graxos de cadeia curta, que impedem que os
microrganismos ruins do intestino invadam a corrente sanguínea e se espalhem
pelo nosso corpo, criando uma defesa indireta também.
Colabora a prevenir diabetes: Lembra-se do gel formado pelas beta-glucanas,
que retardam a absorção de alguns nutrientes? Um deles é a glicose, que acaba
sendo enviada em doses menores para a corrente sanguínea. O resultado disso é
que o pâncreas precisa produzir menos insulina, que coloca esses nutrientes
para dentro da célula. Isso evita que os órgãos se tornem resistentes ao
hormônio e que seja preciso mais dessa substância para absorver a mesma
quantidade de açúcar, quadro que pode evoluir para diabetes tipo 2.
Outra boa notícia é que a insulina é responsável por fazer
com que as gorduras se armazenem no tecido adiposo. Portanto, se sua produção
cai, o processo tende a reduzir, evitando um acúmulo de "massa
gorda".
Aliado do coração: O colesterol também tem sua absorção
reduzida devido ao gel formado pelas fibras. Isso faz com que o nutriente não
sobre no nosso corpo. Estudos mostram que a ingestão do cereal, especialmente
na forma de farelo, é benéfica para quem tem essa taxa alta, já que ocorre uma
diminuição de até 10%.
Traz bem-estar: Por ser um alimento rico em proteínas, a
aveia contém triptofano, um precursor da serotonina, neurotransmissor
responsável pelo controle do nosso humor, conhecido como amigo do bem-estar.
Para a conversão de um para o outro, é necessária a ação de uma enzima, que só
funciona bem quando os níveis de alguns nutrientes estão adequados, entre eles,
o magnésio, encontrado também por aqui.
Ajuda o cérebro: Como vimos, o farelo de aveia tem boas
quantidades de vitamina B1. Todas as pertencentes ao complexo B ajudam o nosso
corpo na captação de energia nas células, principalmente ao auxiliar no
metabolismo do oxigênio e da glicose, as principais fontes de combustível
celular. A B1, ainda por cima, tem essa ação principalmente nos neurônios,
células que formam nosso cérebro.
Compare o farelo de
aveia com outros alimentos
O farelo de aveia não tem quantidades relevantes em geral de
nutrientes, sua maior vantagem, porém, está no tipo de fibras que ele possui:
sua maioria é solúvel, com um bom destaque às beta-glucanas. Porém, quando
comparado com outros farelos, ele possui boas vantagens.
O farelo de aveia tem
uma grande quantidade de gorduras, 10 vezes mais do que o de milho e duas vezes
mais do que o de trigo. Isso pode parecer ruim, mas a vantagem se reflete
principalmente nas gorduras boas, ou seja, monoinsaturadas (10x mais do que o
farelo de milho e 3x mais do que o de trigo) e poli-insaturadas (4x mais do que
o de milho).
Este alimento também contém boas quantidades de vitamina K,
quando comparado também com os outros farelos. A quantidade é considerada
relevante, porém existem outras fontes mais ricas, como o brócolis e o
espinafre, por exemplo.
Contraindicações
Mesmo sendo muito saudável, o farelo de aveia contém as
mesmas proteínas do que o grão e uma delas é o glúten, item que precisa ser
vetado da dieta de quem tem a doença celiaca, assim como o trigo. Além disso,
algumas pessoas são apenas sensíveis ao glúten, precisando também reduzir esse
tipo de alimento.
O alto teor de fibras desse alimento também o torna
contraindicado para: crianças com menos de seis meses, pois elas não tem um
aparelho digestivo desenvolvido; quem tem intestino acelerado, já que as fibras
otimizam o funcionamento do trânsito intestinal; quem tem síndrome do intestino
irritado ou colite, já que as fibras causam ainda mais irritação.
Riscos
O excesso de consumo da aveia pode causar intolerância
alimentar ou flatulência. Todo alimento em exagero pode criar uma intolerância,
isso é individual de cada um. Além disso, como todo item rico em fibras,
precisamos de maior quantidade de água para ajudar na digestão, senão é
possível criar gases. O excesso de fibras na alimentação também diminui a
absorção de zinco e cálcio.
Onde encontrar
Você pode encontrar a aveia em suas diferentes formas nos
supermercados e em lojas de produtos naturais. Ele pode ser comprado também
pela internet.
Qual é a diferença entre o farelo, flocos e a farinha de aveia?
A principal diferença estrutural é que a farinha de aveia é obtida da
parte mais interna do grão, perdendo um pouco da sua carga de fibras,
enquanto os flocos de aveia são extraídos do grão que são prensados
integralmente, já o farelo de aveia provém da camada externa do grão e
por isso possui maior concentração de fibras betaglucanas.
Curiosidade
O farelo de aveia absorve em média 25 vezes o seu volume de líquido.
Uma colher de sopa de farelo de aveia, cerca de 14g, forma uma bola de
370g no estômago, o que vai garantir uma sensação de saciedade por um
período de tempo maior do que a farinha e os flocos de aveia.
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